2019年北京中考体育满分技巧引体向上篇

　大学高考资讯 北京中考体育方案已经公布，北京市中考体育考试时间初步定在5月份，具体时间由各区县确定。引体向上作为北京中考体育的选考项目，如何拿到高分甚至满分呢？下面是大学高考为大家整理的北京中考体育满分技巧：引体向上篇，希望能够帮助到大家!

　　一、引体向上小技巧

　　双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。 向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。 然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。 重复练。

　　【注意】：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

　　当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练。当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练效果也不错。有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。” 通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

　　二、引体向上发力小技巧

　　1）有些人做引体向上可以利用自己的腰力，就在向上的那一瞬间向上提，这样就可以减少用一点臂力；

　　2）还有就是上杠时，快速跳起，顺势完成第一个；

　　3）没事时多做双臂上举，模仿《一体向上》的动作做（增加上臂肌肉的“运动记忆”）。

　　三、引体向上训练方法

　　1.先吊在杆上，吊到不能吊为止。下来再吊。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上，每次保持在30秒以上，间休1分钟；

　　2.直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止 做5组，每组间休1分钟；

　　3.如果有哑铃，要有点分量的，做卧推，每组13个以上 也是一样做到不能做为止。3~5组，每组间休1分钟之内；

　　4，每天保持必要的有氧运动，可以限时长跑 1500米左右